Niektórzy z nas nie doceniają roli żywienia uprawiając swoją ulubioną dyscyplinę sportową. Warto jednak pamiętać, że organizm osoby aktywnej sportowo zużywa energię nie tylko w trakcie, ale i między treningami, dlatego ważne jest by posiłki były odpowiednio zbilansowane, oto kilka rad:

- w dyscyplinach wytrzymałościowych (bieganie, tenis, squash) proporcja spożycia węglowodanów złożonych do prostych powinna wynosić 1:3 czyli nie powinniśmy pomijać produktów takich jak banany, suszone owoce, makarony czy owsiane ciastka - ich spożycie umożliwia odbudowę zapasów glikogenu w wątrobie i czyni tym samy trening bardziej efektywnym. Ważne by do godziny po treningu zjeść posiłek bogaty w węglowodany by uzupełnić ich poziom.

- spożycie tłuszczów nie powinno przekroczyć 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, dostarczają one energii tylko w przypadku bardzo intensywnego wysiłku np. maratonu jednak do spalenia wolnych kwasów tłuszczowych niezbędne są węglowodany. Dobrym źródłem tłuszczy w diecie osoby aktywnej są tłuste ryby, oliwa z oliwek,orzechy.

- ilość białka w diecie osoby aktywnej powinna wynosić od 1,2-1,4g na kilogram masy ciała i w 50% być pochodzenia zwierzęcego. Wzbogaćmy dietę w chudy nabiał, pierś z kurczaka lub indyka a raz w tygodniu jedzmy chudą wołowinę, która jest świetnym źródłem żelaza.

- pamiętać należy o płynach, przy intensywnych treningach powinniśmy wypijać nawet 3 litry dziennie, wybierajmy wodę wysokozmineralizowaną, soki ze świeżo wyciskanych owoców oraz sok pomidorowy, jako dobre źródło potasu, którego duże ilości są wydalane wraz z potem.

- jedzmy 5 lub nawet 6 niewielkich posiłków dziennie zachowując między niby 3 godzinne przerwy, dzięki temu unikniemy spadków energii i zyskamy siłę potrzebną do treningów.

- nie ćwiczmy na czczo. Jeśli poranek jest jedyną porą dnia, kiedy mamy czas na trening a jednocześnie nie mamy wtedy apetytu wypijmy np. koktajl z owoców na bazie jogurtu lub mleka z dodatkiem mielonego siemienia lnianego. Można go przygotować dzień wcześniej i zaoszczędzić w ten sposób czas.

Propozycje posiłków:

Śniadanie, które doda energii:

Czekoladowa owsianka [1 porcja] 

 

- 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, 1 łyżka orzechów laskowych, 1/2 szklanki mleka, 1 łyżka gorzkiego kakao.  Płatki gotować 2 minuty w 1/2 szklanki wody, dodać orzechy, mleko i kakao,   gotować dalsze 2 minuty.

Kolacja, która zregeneruje organizm:

Kurczak w pesto kolendrowym z surówką z tartej dyni i pomarańczy [1 porcja] 

 

– 150g filetu z kurczaka, 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry, 1 łyżka oliwy, sok wyciśnięty z 1/2 limonki, szklanka tartej dyni,

1/2 pomarańczy, 1 łyżka rodzynek. Kurczaka posmarować pesto przygotowanym z łyżki posiekanej świeżej kolendry, 1 łyżki oliwy

oraz sok z 1/2 limonki, zawinąć filet z folię aluminiową i piec w piekarniku ok 20 minut. Dynię wymieszać z pokrojoną pomarańczą, dodać rodzynki i oliwę. 

 

Gabriela Słowińska – dietetyk SetPoint Doradztwo Żywieniowe

 

 

Oczywiście najlepiej skonsultować się w kwestii żywienia pod kątem uprawianego sportu z dietetykiem, który na podstawie badań i wywiadu dopasuje odpowiedni sposób odżywiania dopasowany do Twojego indywidualnego trybu życia.