Dieta dla zapracowanych

ZDROWE ODŻYWIANIE DLA ZAPRACOWANYCH

 

Obecny styl życia spowodował, że większą część dnia spędzamy w pracy, a zatem i jedzenie odbywa się w miejscu pracy.

W związku z tym rodzą się problemy natury: jak znaleźć czas na posiłek w pracy, gdzie go spożyć, jakie produkty wybrać, czy zjeść lekki posiłek w pracy, a w domu ciepłą kolację ?

Istnieje wiele powodów, dla których warto odżywiać się zdrowo w pracy. Wg WHO racjonalne odżywianie się zwiększa efektywność w pracy o 20% oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, polepsza samopoczucie i wytrzymałość na stres.

 

Rytm pracy reguluje zegar biologiczny.

 

Aby mózg był dobrze odżywiony i sprawnie funkcjonował, niezbędne jest dostarczanie organizmowi podstawowych składników odżywczych. Niski poziom glukozy powoduje, że czujemy się zmęczeni, osłabieni, obniża się dobre samopoczucie, jesteśmy bardziej wrażliwi na sytuacje stresowe, spada efektywność pracy.

Śniadanie to najważniejszy posiłek wciągu całego dnia, bez niego nie powinniśmy wychodzić z domu. Jeśli należysz do tych pechowców, którzy wstając rano, nie mogą nic przełknąć, zjedz śniadanie po przyjściu do pracy. To może być coś lekkiego i prostego - mleko z muesli, jogurt, kanapka. Śniadanie jest bardzo ważne - jeśli masz pracować wydajnie przez cały dzień, po całonocnej głodówce trzeba uzupełnić zapasy. Osoby systematycznie spożywające śniadanie nie są senne, łatwo się koncentrują, a energia dostarczona organizmowi w czasie śniadania nie wpływa na zwiększenie wagi.

 

Pamiętaj o tym, że wszystko, co jesz w ciągu dnia, jest posiłkiem. Nawet batonik, chipsy, pączek i jabłko. Nie traktuj ich jako nieszkodliwego wypełniacza czasu i żołądka - w żywieniowym bilansie dnia liczy się wszystko.

 

W pracy powinniśmy mieć odpowiednie przegryzki np. surowe warzywa (marchewkę, seler naciowy, cykorię, brokuły), owoce, jogurt lub kanapka. W dobrej i zdrowej kanapce powinien się znaleźć plasterek wędliny albo sera, dużo warzyw, a zamiast pszennej bułki – pełnoziarnisty chleb i żadnych sosów, tak hojnie stosowanych w gotowych kanapkach. Zawsze pod ręką powinna być woda, najlepiej niegazowana.

 

Uwaga na lunch!

 

Musisz zdecydować, czy lunch będzie twoim lekkim posiłkiem czy obiadowym daniem. Wiele osób zjada dwa obiady – jeden w porze lunchu, a drugi po powrocie do domu. Ten błąd żywieniowy może doprowadzić w krótkim okresie czasu do nadwagi.

Lekki i wysokobiałkowy posiłek południowy z dodatkiem węglowodanów złożonych będzie pobudzający dla mózgu. 

Pozwoli zachować jasność umysłu i skuteczność przez drugą część dnia, zarówno w pracy, jak i w domu czy szkole. Co znaczy lekki posiłek:  mała porcja, mało tłuszczu i rezygnacja z deseru lub ograniczenie go do minimum, np. sałata z makaronem pełnoziarnistym, grillowanych kurczakiem i warzywami.

 

Uważnie wybieraj miejsce na lunch!

 

W przypadku jedzenia istotne jest nie tylko to, co spożywamy, ale także gdzie i ile czasu na to poświęcamy.

Unikaj fast foodów, jak również innych miejsc tego typu, lepiej odwiedzaj bistra i bary sałatkowe.

Jeśli już koniecznie musisz zjeść w fast foodzie, to wybierz sałatkę i sok zamiast szejka i cheeseburgera.

 

Gdy nie masz w pobliżu biura żadnej jadłodajni o przystępnych cenach, przynoś sobie jedzenie z domu.

To może być sałatka, kanapka, coś do odgrzania w kuchence mikrofalowej (w większości firm są lodówki i mikrofalówki).

Ostatecznie zamów jedzenie przez telefon, ale staraj się wybierać zdrowe menu.

Jeśli to także jest niemożliwe, to kup coś po drodze do pracy.

 

Im bardziej urozmaicone posiłki, tym więcej składników odżywczych dostarczamy organizmowi.

Spożywanie o stałych porach co 2-3 godziny odpowiednio skomponowanych posiłków pozwala na regulowanie pracy ośrodka głodu i sytości, znikają napady łakomstwa a my możemy na długie lata cieszyć się dobrym samopoczuciem i szczupłą sylwetkę.

 

Propozycje poszczególnych składników tygodniowej diety:

 

- do każdego posiłku spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste (razowe pieczywo, makarony, kasze, płatki śniadaniowe),

- 4 razy dziennie spożywaj warzywa, a 2-3 razy owoce,

- 2-3 razy dziennie spożywaj mleko, napoje mleczne oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu,

- chude mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu; w pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych.

 

 

O czym pamiętać na co dzień?

 

- myśl o tym co będziesz jadł następnego dnia. Planuj swoją dietę, żeby uniknąć sytuacji, w której będziesz tak głodny,

że zjesz cokolwiek, byle dużo i szybko.

- jedz 4- 5 razy dziennie zaczynając od śniadania, pomiędzy główne posiłki wkomponuj 2 drobne przegryzki, 

- zaopatruj się w produkty wysokiej jakości (chude mięsa, wędliny, ryby, pełnoziarniste przetwory zbożowe, chude przetwory mleczne, świeże owoce i warzywa),

- dobrym nawykiem jest przygotowywanie poszczególnych posiłków w domu i zabieranie ich do pracy

- miej kontrolę nad tym ile i co jesz – unikaj pustych kalorii (słodyczy, fast foodów),

- nie zastępuj kawą posiłku, pij ją w jak najmniejszych ilościach, zamiennie z herbatą, zwłaszcza zieloną

- korzystaj z restauracji - rzadziej z barów typu fast food,

- awaryjnie korzystaj z żywności wygodnej,

- pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu po ok. 30 minut