Spalanie tłuszczów rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy zapasy węglowodanów są na wyczerpaniu. Jeśli rozpoczniemy trening aerobowy (np. jazda na rowerze, jogging, marsz na stepperze) przy niewielkich zapasach węglowodanów, organizm wcześniej zacznie się posiłkować metabolizmem tłuszczów. Klienci, którzy chcą stracić na wadze, mają dwie możliwości: albo na kilka godzin przed treningiem aerobowym zrezygnować z węglowodanów albo pozbyć się ich zapasów poprzez trening siłowy.

Jeśli ćwiczenia wytrzymałościowe nastąpią dopiero po nim, praktycznie od pierwszej minuty będziemy spalać tkankę tłuszczową. Spalanie tłuszczów nie ustaje z chwilą zakończenia aktywności fizycznej. Także na pokrycie późniejszych potrzeb energetycznych, ze względu na brak wystarczającej ilości węglowodanów, organizm wykorzystuje tłuszcze.

Ten proces przerywa dopiero spożycie posiłku zawierającego węglowodany. Od tego momentu organizm znów zaczyna korzystać z tego źródła najłatwiej dostępnej energii.

 

Teoria i praktyka

 

Teoretycznie rezygnacja z posiłku po wieczornym treningu wydaje się więc być dobrym pomysłem na spalanie tłuszczu podczas snu. Tylko wówczas napotykamy na dwa problemy: dręczący nas głód i niezdolność organizmu do regeneracji.

 

Dlatego optymalnym rozwiązaniem jest spożycie wieczorem większych ilości białka, gdyż wspomaga ono regenerację komórek mięśniowych. Węglowodany należy utrzymywać na niskim poziomie, aby nie zaburzyć spalania tłuszczu, ponieważ proces ten przebiega tylko w obecności węglowodanów. W tej fazie pierwszeństwo powinny mieć węglowodany złożone.

 

Przykładowy posiłek to pieczona pierś indyka z dużą główką sałaty i 2-3 łyżkami ryżu albo odżywka białkowa z owocami i kromką ciemnego pieczywa. Także w codziennej diecie nie jest całkiem bez znaczenia, skąd pochodzi dostarczana energia (kalorie). Wiele osób, które chcą schudnąć, za bardzo skupia się na ilości spożytej energii, a nie bierze pod uwagę faktu, że organizm korzysta ze składników odżywczych w różny sposób.

Białko wykorzystuje głównie jako substancję budulcową i tylko w wyjątkowych sytuacjach pozyskuje z niego energię. Nadmiar białka nie ulega przekształceniu w tłuszcz, lecz produkty jego metabolizmu wydalane są wraz z moczem.

 

Poza tym samo trawienie i przyswajanie białka wymaga dużych nakładów energii. Aż 20% energii zawartej w białku jest od razu zużywane na ich przetworzenie.

 

Metabolizm białka

 

Białko może być wykorzystywane w roli czynnika regulującego tempo metabolizmu. Wysokie spożycie protein jest w stanie znacząco podnieść poziom podstawowej przemiany materii. Stąd istotne znaczenie białka w procesie redukcji wagi.

Podczas jego przemiany powstają jednak niekorzystne produkty uboczne wpływające negatywnie na metabolizm, stąd spożywanie samego białka byłoby poważnym błędem żywieniowym.

Źródła białka, takie jak mięso, ryby, jajka, nabiał, często zawierają też sporo tłuszczów zwierzęcych, cholesterolu i puryny.

 

Wszystkie te substancje mają negatywny wpływ na organizm i przyjmowane często oraz w dużych ilościach, przy określonych predyspozycjach genetycznych, mogą przyczynić się m.in. do rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów czy powstawania kamieni nerkowych. Dlatego nawet bardzo intensywnie trenujący sportowcy nie powinni przekraczać granicy 2 g białka na kilogram masy ciała, zaś osobom rekreacyjnie uprawiającym sport w zupełności wystarczy porcja do 1,5 g białka na kilogram należnej masy ciała.

 

Wykorzystanie węglowodanów

 

W zależności od potrzeb organizm może w różny sposób wykorzystywać dostarczane mu węglowodany. Najważniejsze miejsce w hierarchii zajmuje mózg, który nie mógłby bez nich pracować. Następne w kolejności są magazyny energii znajdujące się w mięśniach i wątrobie. Dopiero kiedy zostaną zapełnione, ewentualną nadwyżkę organizm przekształca w tkankę tłuszczową i odkłada „na później”.

Osoby, które spożywają głównie węglowodany złożone (np. produkty z pełnego ziarna, zboża, warzywa, sałatę), nie muszą się jednak martwić, gdyż pokarmy te mają na tyle dużo substancji wypełniających (nietrawionych, ale też neutralnych dla organizmu), że praktycznie niemożliwie jest dostarczenie ich organizmowi w nadmiarze. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak np. słodycze, białe pieczywo i dania gotowe, dostarcza jednak bardzo dużo łatwo dostępnych węglowodanów przy stosunkowo niewielkiej objętości. Tych należy się wystrzegać.

 

Zdradliwe są również węglowodany ukryte w formie płynnej (np. słodkie napoje), gdyż nie zaspokajają głodu. Tłuszcze organizm wykorzystuje, z jednej strony, jako źródło do wytwarzania węglowodanów gdy brak ich w organizmie z drugiej strony organizm magazynuje je gdy są w nadmiarze w formie zapasowej tkanki tłuszczowej.

 

Pewien podstawowy poziom zapasowej tkanki tłuszczowej jest niezbędny dla utrzymania zdrowia, ale wszystkie rezerwy ponad ten poziom są nam w zasadzie niepotrzebne. Znaczne zapasy tłuszczu stwarzają jedynie zagrożenie dla zdrowia i drażnią nasze poczucie estetyki.

 

Idealna kompozycja

 

Sztuka właściwego odżywiania polega na dostarczaniu organizmowi składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach. Te proporcje decydują także o efektywności termogenezy (proces wytwarzania ciepła).

Po posiłku bowiem organizm „podkręca” ogrzewanie i część trafiającej do niego energii jest od razu zamieniana na ciepło i w tej postaci oddawana do otoczenia. Termogenezę nasilają przede wszystkim posiłki zawierające dużo białka i węglowodanów. Tego efektu nie wywołują natomiast potrawy bogate w tłuszcze. Ostatnie badania wykazały, że możemy w znaczący sposób zwiększyć termogenezę po zjedzeniu tłustej potrawy, jeśli pikantnie ją doprawimy. U uczestników badania odnotowano wzrost zużycia energii i tlenu o 30%, gdy jedzenie zawierało solidną dawkę chili. Przypuszcza się, że ostre przyprawy pobudzają wegetatywny układ nerwowy i tym samym zmuszają nadnercza do wzmożonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, które z kolei uruchamiają procesy spalania w komórkach tłuszczowych.