Wiemy, że aktywność fizyczna wpływa na nas korzystnie. Ma wpływ na nasze mięśnie, serce i płuca, pomaga nam czuć się lepiej oraz zmniejsza ryzyko chorób. Nie tylko jednak regularne ćwiczenia mogą nam zapewnić te korzyści. Już samo utrzymywanie ciała w ruchu w ciągu dnia jest w stanie poprawić zdrowie.

 

Dlaczego unikanie siedzącego trybu życia jest ważne Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że brak aktywności fizycznej ma związek z 3,2 milionami zgonów rocznie w skali globalnej.

Osobom dorosłym zaleca się 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tlenowych tygodniowo (np. bieg, szybki marsz, pływanie; każda czynność która sprawia, że czujesz ciepło i lekko dyszysz).

Dzieci powinny spędzić przynajmniej 60 minut dziennie na aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna zmniejsza to ryzyko chorób niezakaźnych, w tym raka piersi i jelita grubego, cukrzycy i chorób układu krążenia (CVD).

 

Mimo to ostatnie wyniki badań budzą obawy, że nawet u osób ćwiczących regularnie, istnieje ryzyko zagrożenia związanego z siedzącym trybem życia. 

Historycznie, siedzący tryb życia był definiowany jako brak umiarkowanego do intensywnego wysiłku fizycznego. Stosowanie się do rekomendacji WHO odnośnie umiarkowanej aktywności fizycznej korzystnie wpływa na zdrowie. Badania jednak pokazują, że nawet jeżeli dana osoba stosuje się do tych rekomendacji, to wciąż jest obarczona ryzykiem związanym z długimi okresami spędzonymi w postawie siedzącej. Dlatego, odkrywanie różnych sposobów przerywania okresów bez aktywności (tj. wstawanie co jakiś czas) nabiera na znaczeniu.

Ryzyko zdrowotne związane ze zbyt długim przebywaniem w pozycji siedzącej. 
Przedłużające się okresy bezczynności są związane z otyłością, aczkolwiek związek ten jest dosyć złożony.

Liczne badania wykazały, że młodzi ludzie, którzy oglądają więcej telewizji dostarczają organizmowi podczas jej oglądania więcej energii poprzez spożywanie wysokoenergetycznych pokarmów i napojów.

Może mieć to związek także z reklamami lub z efektem psychospołecznym. Uważa się, że siedzenie bez przerw wyłącza ważne procesy w organizmie, m.in. te związane z metabolizmem tłuszczów i węglowodanów. Dzieje się tak prawdopodobnie ze względu na brak skurczów mięśni.

Te niekorzystne skutki zdrowotne mogą stanowić przyczynę, dla której siedzący tryb życia jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, niektórymi nowotworami i umieralnością ogólną u osób dorosłych, a u nastolatków z markerami chorób układu krążenia. Bezczynność zaburza także mineralizację kości, obniża gęstość kości (co zwiększa ryzyko osteoporozy) i prawdopodobnie prowadzi do zakrzepicy żył głębokich a także zwiększa dyskomfort odczuwany w mięśniach (np. ból pleców).

Wstań i ruszaj się więcej oraz częściej 
Powyższe ryzyko można zredukować robiąc krótkie przerwy pomiędzy dłuższymi okresami bezruchu. Nawet najmniej intensywne czynności sprzyjają wydatkowaniu energii bardziej niż pozostawanie w ciągłym bezruchu. Samo wstanie i chód w normalnym tempie przez 2 do 5 minut co godzinę (np. w celu napicia się lub porozmawiania z kolegą) podczas 8-godzinnej pracy biurowej szacunkowo spala 60-130 kilokalorii.

Ponadto, badania wykonane w Australii wykazały, że osoby dorosłe, które robią częste przerwy w siedzeniu, miały lepszy profil metaboliczny (lepsza waga, poziom lipidów i glukozy we krwi) niż dorośli, którzy pozostali w bezruchu.8 Wyniki te, jak poprzednio, były niezależne od zarejestrowanego umiarkowanego do energicznego wysiłku fizycznego. 

Minimalne natężenie i czas trwania korzystnego przerywania okresów bezczynności nie są jeszcze ustalone, podobnie jak mechanizmy, które odpowiadają za ten efekt. Uważa się jednak, że nawet zmiana z pozycji siedzącej do pozycji stojącej jest wystarczająca aby włączyć korzystne procesy, związane np. z metabolizmem lipidów.

Mniej ekranu 
Istnieje coraz więcej platform medialnych i multimedialnych; telewizja, konsole do gier, gry komputerowe, Internet i platformy społeczne. Wszystkie one dostarczają bardzo atrakcyjnej rozrywki a jednocześnie przyczyniają się do kultywowania siedzącego trybu życia.

W finansowanym przez Unię Europejską badaniu HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) przeprowadzonym w 10 europejskich miastach. stwierdzono, że europejskie nastolatki spędzają siedząc 9 godzin dziennie. Stanowi to 70% całkowitego czasu ich dziennej aktywności (nie wliczając snu) i jest to wynik nieco wyższy niż odnotowuje się w USA. Ta proporcja prawdopodobnie zwiększy się z upływem lat. Analiza wyników zebranych przez badanie HELENA wykazała, że 60% europejskich nastolatków ogląda w soboty i niedziele telewizję przez więcej niż dwie godziny . Nastolatki z własnym telewizorem w pokoju (ponad połowa) oraz te mniej zaangażowane w obowiązki edukacyjne oglądały telewizję dłużej. 

Amerykańska Akademia Pediatryczna (AAP) zaleciła ograniczenie dla dzieci i młodzieży czasu ekspozycji na media zawierające ekran do 1-2 godzin dziennie oraz do usuwania ich z sypialni. Czas spędzony z mediami wypiera inne interakcje istotne dla naturalnego rozwoju dziecka i dlatego jest niewskazane dla dzieci poniżej dwóch lat. 

Dzieci można motywować pomocami behawioralnym dając np. wyzwania typu „wyłączamy telewizor” i nagradzaniem aktywnością fizyczną realizowaną poprzez gry i zabawy.

Więcej ruchu 
Biorąc pod uwagę fakt, że nasze środowisko stale się rozwija, możemy założyć, że czas spędzony na czynnościach powiązanych z siedzącym trybem życia wydłuży się. Ograniczenie czasu siedzenia poprzez przerywanie go aktywnością o małej intensywności jest niemal tak samo ważne jak podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej. Badania o ograniczonym zasięgu analizowały różne strategie służące przerywaniu siedzącego trybu życia. Możliwe, że w przyszłości przestrzenie biurowe będą zapewniały więcej ruchu, stanowiska pracy będą aktywne (pozycja stojąca, bieżnia) a lekcje prowadzone w szkołach będą wymuszały aktywność fizyczną. Możliwe jest też, że w przyszłości nowe technologie będą odgrywać pozytywną rolę w zachęcaniu ludzi do częstszych i większych dawek ruchu. 

 

Źródło: http://www.eufic.org