SPECYFIKA ETAPÓW ŻYWIENIA SPORTOWCÓW I OSÓB BARDZO AKTYWNYCH

 

Zasady żywienia w czasie treningu:

 

1. Mała objętość posiłków - ograniczamy objętościowe produkty takie jak ziemniaki.

2. Wysokoenergetyczne posiłki - zwiększamy produkty mało objętościowe i jednocześnie wysokoenergetyczne takie jak miód, dżem, marmolada, cukier, słodycze.

3. Wysokowitaminowe posiłki - zalecane świeże warzywa (papryka, kalafior) i owoce (najlepiej owoce jagodowe, cytrusowe, gruszki), soki i przeciery również owocowe, część mleka pełnotłustego gdyż zawiera ono witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

4. Niskotłuszczowe posiłki - wybieramy chude mięsa( kurczak, indyk, cielęcina, itp.), chude mleko i jego przetwory (do 2%tłuszczu). Wybieramy beztłuszczowe techniki kulinarne - gotowanie, pieczenie czy duszenie. Eliminujemy margaryny kostkowe, masło, duże ilości oliwy czy oleju

5. Lekkostrawne posiłki - ograniczamy ciemne pieczywo, suche nasiona roślin strączkowych, kapustę.

6. Najobfitszy posiłek występuje po ostatnim treningu.

7. Nie eliminujemy błonnika zabezpieczając w ten sposób przed zaparciami.

 

Niezmiernie ważna jest także pora przyjmowanych posiłków. Jeżeli trening przypada na porę po śniadaniu, wówczas posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty 2 godziny przed wysiłkiem. Jeżeli natomiast trening jest popołudniu, to należy łatwostrawny obiad przyjąć 3-4 godziny przed nim. Taki odstęp czasu uchroni przed pojawieniem się bólów brzucha, kolek czy wymiotów. Objawy takie występują, ponieważ w czasie wysiłku fizycznego krew napływa do pracujących mięśni, a nie do narządów układu pokarmowego, których praca jest osłabiona. Natomiast posiłki po treningu powinny być, z tego samego powodu, spożywane po upływie 30-60minut od jego ustania.

 

Żywienie przed zawodami

 

W tym czasie zawodnicy są bardzo pod denerwowani i zestresowani. Występują u nich dwojakie reakcje na takie emocje i właśnie na to zwracamy uwagę w żywieniu.

• Zmniejszenie ilość błonnika, gdy koszykarz reaguje na stres pobudzeniem i biegunką. Eliminuje się produkty pobudzające perystaltykę jelit natomiast zastępuje się je między innymi: ryżem, mlekiem gotowanym, ziemniakami puree, jabłkami pieczonymi lub po innej obróbce termicznej czy kompotem z suszonych śliwek.

• Zwiększa się ilości włókna pokarmowego, gdy istnieją zaparcia. Zaleca się wtedy produkty bogate w błonnik takie jak: świeże warzywa i owoce, grube kasze, otręby, pieczywo pełnoziarniste, a także zwiększa ilość płynów.

 

Żywienie w czasie zawodów

 

W tym okresie niezmiernie ważne jest, aby zachować odpowiednią ilość cukru we krwi. Spadek glikemii spowoduje brak glukozy w mózgu, a co za tym idzie zaburzenia układu nerwowego. Dochodzi także do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Aby temu zapobiec podaje się do picia glukozę lub preparaty węglowodanowe z jej komponentą. Jednak ważne jest, kiedy dostarczamy glukozę. Powinno się ją przyjmować albo 30 min. przed zawodami, gdyż tyle trwa wzrost krzywej cukru, lub 1,5 godziny przed nimi, ponieważ po tym czasie również następuje wzrost krzywej cukrowej, lecz pod wpływem uruchamiania glukozy z glikogenu w wątrobie.

 

Żywienie w czasie odnowy

 

• Należy szybko zregenerować białko podając produkty zasobne w ten składnik- mięso, mleko, produkt mleczne.

• Regenerujemy zasoby wysokoenergetycznych związków fosforanowych- ryby, sery, orzechy.

• Zwiększamy napoje owocowe i warzywne, aby uzupełnić związki mineralne, które, zostały utracone wraz z potem.

• Uzupełniamy zapasy węglowodanów- podaje się już po skończonym meczu mieszanki węglowodanowe, glukozy i odżywek węglowodanowych.

 

WODA

 

Przed treningiem sportowiec powinien wypić około litra wody, jednak należy to robić w małych dawkach mniej więcej po 250ml w odstępach czasowych 10-15 minut. I tak aż do 30min przed właściwym meczem czy treningiem gdzie nie powinno się już spożywać płynów.

W czasie trwania wysiłku fizycznego najlepiej spożywać 6-8% roztwór wodny cukru, celem zabezpieczenia przed spadkiem poziomu cukru we krwi. W tym czasie powinno się spożyć około litra takiego roztworu.

Natomiast po treningu należy uzupełnić straty wody przyjmując około 1-2 litry.

Należy również pamiętać, aby w każdym przypadku pić wodę powoli, małymi dawkami i o odpowiedniej temperaturze, tzn. około 20-37°C w zależności od por roku. Zbyt zimne płyny mogą spowodować przeziębienie a za gorące odpływ krwi do naczyń krwionośnych jamy brzusznej.

Zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem, rodzajem uprawianego sportu a także zależy od temperatury otoczenia, ale przyjmuje się średnio, że sportowcy powinni przyjmować jej około 4-5 litrów na dobę.

 

O diecie:  

 

Białko w poniższej diecie pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego tj. mleka, sera twarogowego, chudego mięsa, chudych wędlin, jaj. Zapewnia to dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zalecana ilość białka przykładowo pochodzi z: 600 ml mleka, 100 g sera twarogowego, 150g mięsa lub ryby, 50 g chudej wędliny, oraz produktów zbożowych 300-350 g. Duża ilość produktów białkowych w diecie sprawia, że zwiększa się ilość sodu, należy, zatem ograniczyć dosalanie potraw bądź całkowicie z niego zrezygnować, ograniczyć należy też spożycie produktów marynowanych i konserwowych, zup w proszku i innych gotowych dań (zawierają dużą ilość NaCl).

 

Sposób przyrządzanie posiłków jest w zasadzie dowolny, ograniczyć należy smażenie z dodatkiem tłuszczu, można natomiast smażyć na patelniach teflonowych. Zalecane rodzaje obróbki termicznej to gotowanie, pieczenie, duszenie oraz grillowanie.

Wysoką zawartość białka w diecie uzyskujemy poprzez dodatek mleka w proszku (odtłuszczonego), sera homogenizowanego (odtłuszczonego) oraz białka jaja. Używa się ich, jako dodatku do ziemniaków, kasz, zapiekanek mięsno-warzywnych, zup oraz sosów.

Zalecane są wszystkie warzywa i owoce w dowolnej postaci w ilości około 500g dziennie. Pieczywo powinno zawierać nieczyszczone ziarno bogate w minerały i witaminy z grupy B (razowe, graham, pumpernikiel, pieczywo chrupkie).

Posiłki powinny być spożywane często, ale w mniejszej ilości, zaleca się 5 posiłków dziennie, ostatni posiłek nie powinien być zjedzony później niż 2 godziny przed snem.

Alkohol - ograniczenie, co do ilości, szczególnie niekorzystne jest częste wypijanie piwa, które zwiększa apetyt oraz powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha!

 

Zdecydowanemu ograniczeniu powinny ulec następujące produkty: chipsy, orzeszki solone, czekolada i słodycze, piwo, ser żółty, majonez, sosy majonezowe, tłuste smażone mięso, pasztety parówki, kiełbasa i tłusta wędlina, sałatki z majonezem itp.

Ziemniaki smażone na tłuszczu, z dodatkiem masła, śmietany, polane sosem z mięsa, frytki, placki ziemniaczane. Dania typu Fast-food, czyli kebab, hamburgery, zapiekanki, gotowe dania w proszku. Ocet i przyprawy z dużą ilością glutaminianu sodu.

 

Niezmiernie ważna jest także pora przyjmowanych posiłków. Jeżeli trening przypada na porę po śniadaniu, wówczas posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty 2 godziny przed wysiłkiem. Jeżeli natomiast trening jest popołudniu, to należy łatwostrawny obiad przyjąć 3-4 godziny przed nim. Taki odstęp czasu uchroni przed pojawieniem się bólu brzucha, kolek czy wymiotów. Objawy takie występują, ponieważ w czasie wysiłku fizycznego krew napływa do pracujących mięśni, a nie do narządów układu pokarmowego, których praca jest osłabiona. Natomiast posiłki po treningu powinny być, z tego samego powodu, spożywane po upływie 30-60 minut od jego ustania.

 

Gabriela Słowińska – dietetyk SetPoint Doradztwo Żywieniowe

 

 

Oczywiście najlepiej skonsultować się w kwestii żywienia pod kątem uprawianego sportu z dietetykiem, który na podstawie badań i wywiadu dopasuje odpowiedni sposób odżywiania dopasowany do Twojego indywidualnego trybu życia.