Ćwiczenia

Trening medyczny w profilaktyce osteoporozy.

 

Ćwiczenia dynamiczne:

 

• bieganie

• skoki oraz sport w których występują elementy podskoków (np. siatkówka)

• dynamiczne ćwiczenia siłowo wytrzymałościowe

 

Jakie elementy są ważne dla bezpieczeństwa i efektywności treningu:

 

• mięśnie powinny mieć swoją normalną długość, tzn. nie mogą być przykurczone

• mięśnie powinny być w stanie pracować pod małym i dużym oporem, wolno i szybko, statycznie i dynamicznie

• siła i wytrzymałość są wystarczająco rozwinięte

• koordynacja nie jest zaburzona

 

Plan treningowy:

 

• indywidualnie dobrany do możliwości ćwiczącego

• stymulujący prawidłowe wzorce ruchu (technika)

• wykonywany w prawidłowych ustawieniach stawów

• zachowujący zasady progresji: od prostego do złożonego, od izolowanego do funkcjonalnego

• zawierający stopniową redukcję niewłaściwej kompensacji

 

Zasady treningu funkcjonalnego:

 

• zawsze ćwicz najpierw „tułów” przed kończynami

• zawsze ćwicz najpierw stabilizację w statyce  przed stabilizacją dynamiczną (w ruchu)

• preferuj ćwiczenia wielostawowe a nie wyizolowane jednostawowe

• stosuj ćwiczenia wielopłaszczyznowe

• ćwicz z  prędkością, którą możesz kontrolować

 

ROZGRZEWKA !

 

• podczas ogólnej rozgrzewki wszystkie funkcjonalne możliwości organizmu zwiększają się

• osiąga się to poprzez ćwiczenia, które służą rozgrzaniu dużych grup mięśniowych (np. bieganie, trening na ergometrze itd.)

• optymalna temperatura wnętrza ciała wynosi 38,5 º C do 39 º, 15-20 minut truchtu prowadzi do wzrostu temperatury we wnętrzu ciała do około 38,5 º C.

 

​DYNAMICZNA ROZGRZEWKA
 

• polega na dynamicznych ruchach rotacyjnych, przygotowujących w sposób funkcjonalny stawy i mięśnie do treningu

• dynamiczną rozgrzewkę należy rozpoczynać od kręgosłupa, przechodząc do ramion i kończyn dolnych oraz do ruchów złożonych, kompleksowych, angażujących wiele stawów.

 

Trening stabiliacyjny

 

• stabilizacja tułowia (core)

• stabilizacja łopatek

• stabilizacja bioder

 

Trening wytrzymałościowy

 

• wytrzymałość siłowa (dynamiczna)

• wytrzymałość aerobowa

• wytrzymałość statyczna​